La randonnée : pour faire du fitness tout en s’amusant !

Vous aimez les défis physiques, explorer de nouveaux environnements et être à l’extérieur ? Adoptez la randonnée qui procure toutes ces choses en une activité simple et gratuite !

4 types de randonnées

Vous aimez l’aventure, la liberté et les paysages divers et variés ? Vous aimerez la randonnée. En plus, c’est une bonne façon de pratiquer une activité physique et de brûler des calories. Découvrez tous les bienfaits de la randonnée.

1. La randonnée pour prendre l’air

Rien de tel qu’un bol d’air frais pour décompresser et libérer son esprit. Abandonner son vélo d’appartement au profit d’une promenade en pleine nature n’a que des avantages. Partir à la découverte de nouveaux paysages, se ressourcer, sentir ses muscles travailler, et respirer… Faire une randonnée permet d’oublier le quotidien, de changer d’air et de penser à autre chose. Tout cela redonne le moral.

2. La randonnée pour faire de l’exercice physique

Faire de la randonnée est une excellente initiative dans le cadre d’une démarche de contrôle de poids. La marche est une activité physique complète qui favorise la perte de calories. Les différents obstacles rencontrés en randonnée en font un exercice très physique. D’ailleurs le fait de grimper des collines ou de marcher sur des rochers améliore l’équilibre et la coordination.

La randonnée fait aussi travailler le système cardio-vasculaire. A force d’entrainement, on peut améliorer ses performances respiratoires et cardiaques.

3. La randonnée pour se retrouver

La randonnée améliore non seulement la forme physique, mais permet aussi d’apprendre sur soi et sur les autres. Certains préfèrent faire de la randonnée en solitaire, d’autres partent en famille ou en groupe pour pouvoir tisser des liens. Les deux solutions sont tout à fait intéressantes. Attention, si vous partez seul, équipez-vous d’un appareil de communication. A un niveau débutant, il vaut mieux être accompagné.

Les pauses sont aussi des moments agréables à vivre seul ou avec d’autres. L’étape pique-nique est généralement une étape très appréciée des randonneurs. Il faut également penser à boire tout au long de la journée, et apporter quelques fruits secs ou autres en cas de petite faim.

4. La randonnée pour renforcer son mental

On part également en randonnée pour développer son mental et apprendre à aller au bout de ses efforts ! Persévérance et endurance sont les maîtres mots. Une fois arrivé au sommet par exemple, il faut poursuivre la route pour revenir au point de départ : impossible de tricher.

Mais la nature environnante permet de ne pas se focaliser sur l’effort physique, et d’avancer dans la bonne humeur. Tout bon randonneur n’oublie pas d’observer la faune et la flore qui l’entoure. Et ensuite, quelle satisfaction d’être arrivé au bout du parcours !

Pourquoi pratiquer la randonnée ?

1. Amélioration de la fonction cardiovasculaire

S’engager dans un exercice d’intensité légère à modérée est lié à l’amélioration de la capacité pulmonaire et à l’augmentation de la fonction cardiaque. Bref, en pratiquant la randonnée, vous améliorez votre endurance !

2. Amélioration de l’équilibre et de la coordination

Le terrain accidenté et varié de la plupart des sentiers de randonnée oblige votre corps à se stabiliser, améliorant ainsi votre équilibre et votre coordination.

3. Amélioration de l’humeur

Prendre du temps hors de votre vie active et profiter du plein air peut soulager du stress, tandis que le stimulus de profiter de la nature – les vues, les odeurs et les textures – peuvent vous faire sentir plus alerte mentalement.

4. Perte de poids

L’activité physique brûle des calories, et une activité cardiovasculaire lente et régulière favorise la combustion des graisses. La randonnée, combinée à une bonne nutrition, peut entraîner une perte significative de poids et de graisse, c’est une activité idéale pour perdre du poids en été !

5. S’amuser

Il y a quelque chose à propos de la découverte de nouveaux sentiers et être à l’extérieur qui est amusant. Prendre le temps de sortir de votre journée chargée pour communiquer avec des amis, tout en faisant une activité comme la randonnée, peut améliorer votre humeur.

Vous pouvez tranquillement faire de la randonnée et profiter de votre environnement, discuter avec un ami ou rêver éveillé alors que vous découvrez la nature qui vous entoure, mais vous avez également la possibilité de trouver la motivation intérieure pour intensifier votre randonnée pour brûler plus de calories.

Quels muscles sont sollicités pendant une randonnée ?

La randonnée est une activité physique complète qui sollicite l’ensemble du corps. Chaque pas active plusieurs groupes musculaires, ce qui en fait une excellente façon de rester en forme tout en explorant la nature. Voyons les principaux.

Jambes et fessiers

Les muscles des jambes sont les plus sollicités : quadriceps, ischio-jambiers et mollets propulsent le corps, surtout en montée. Les fessiers, quant à eux, s’activent intensément sur les sentiers pentus. Le port d’un sac à dos accentue cette activation. Ces muscles assurent à la fois la propulsion et la stabilité, notamment dans les passages techniques.

Tronc et dos

La randonnée pédestre sollicite aussi la sangle abdominale et les muscles du dos. Ces groupes musculaires jouent un rôle clé pour maintenir l’équilibre, surtout en terrain irrégulier, et stabiliser le tronc, surtout avec un sac à dos. Un bon gainage permet de réduire la fatigue et les douleurs lombaires après de longues heures de marche.

Chevilles et pieds

La randonnée exige une bonne proprioception, c’est-à-dire la capacité du corps à s’adapter aux variations du sol. Les muscles autour des chevilles, des genoux et des hanches doivent constamment s’ajuster pour éviter les blessures. Un renforcement régulier et des exercices d’équilibre sont donc essentiels pour protéger ces articulations fragiles.

Haut du corps

Avec des bâtons, les bras, les épaules et les pectoraux sont également sollicités, surtout en montée. Même sans bâtons, le haut du corps travaille pour stabiliser la posture et gérer le poids du sac à dos.

Globalement, la randonnée travaille l’endurance (marcher plusieurs heures, avec des côtes et des descentes), la force musculaire (particulièrement pour les jambes, les fessiers et le dos), l’équilibre et la coordination, et la souplesse.

Comment optimiser les bienfaits d’une randonnée ?

1. Prenez le rythme

Donnez une chance au trail afin d’augmenter l’intensité de votre randonnée pédestre. Si vous n’êtes pas prêt à courir, essayez d’alterner entre la marche et le jogging.

2. Augmenter la raideur de la pente

Plus la pente est raide, plus votre corps a du mal à travailler. Passez du temps à trouver une randonnée avec une pente difficile.

3. Augmenter l’altitude

Un entraînement à une altitude plus élevée a de nombreux avantages pour la santé et peut améliorer votre niveau de forme physique global. Cependant, c’est quelque chose que vous devriez développer petit à petit.

4. Variez le terrain

Débutez sur des sentiers presque plats et construisez-vous sur des surfaces sableuses ou rocheuses. Marcher sur un terrain accidenté force tous les petits muscles et tendons sous-travaillés dans vos pieds et vos chevilles à devenir forts.

La randonnée peut être pleine d’aventure, de plaisir, de sueur et de calories brûlées, mais comme pour toutes les activités, c’est finalement ce que vous en faites. Notre meilleur conseil est de prendre la piste, de s’amuser et de voir comment la randonnée peut vous aider à atteindre vos objectifs !

Quelle alimentation et hydratation pour une randonnée ?

Pour une randonnée, l’objectif en termes de nutrition et d’hydratation est triple : l’énergie immédiate, l’hydratation continue et la récupération. Herbalife propose une gamme spécifique (H24) qui s’adapte très bien à l’effort d’endurance en extérieur.

Voici une sélection optimisée à glisser dans le sac à dos !

1. Pour l’hydratation et l’endurance (pendant l’effort)

C’est le point le plus critique, surtout si le dénivelé grimpe.

• CR7 Drive : développé avec Cristiano Ronaldo (CR7), c’est le produit phare pour la rando. C’est une boisson glucidique et électrolytique qui favorise l’absorption de l’eau. Le goût baies d’açai est léger, ce qui évite d’avoir la bouche pâteuse en marchant.
• H24 Hydrate : une boisson formulée avec des vitamines C et B, du calcium et du magnésium qui contribuent à un métabolisme énergétique normal, avec très peu de sucre.

2. Les encas

Les Barres aux Protéines Herbalife sont plus digestes que de gros repas. Les saveurs Vanille-Amande et Citron offrent un bon ratio protéines/glucides. C’est l’encas dont vous avez besoin pour freiner vos fringales et vous aider à augmenter votre apport en protéines.

3. Pour la récupération (après l’arrivée)

Une fois rentré, les muscles ont besoin de se reconstruire pour éviter les courbatures le lendemain. H24 Rebuild Strength est un mélange de caséine et de lactosérum (whey) avec du fer pour aider au transport de l’oxygène. En plus, le goût chocolat est une belle récompense après l’effort.

Comment bien s’équiper pour une randonnée ?

Comme pour tout sport, la randonnée demande un équipement adapté pour en profiter pleinement. Voici la liste des essentiels à ne pas oublier !

• Des chaussures de randonnée qui maintiennent bien le pied et la cheville, avec une semelle adhérente pour tous les types de terrains.
• Un sac à dos de 10 à 20 litres pour transporter l’essentiel.
• Un pantalon ou un short léger et respirant (selon la saison), pour bouger librement.
• Un t-shirt respirant, une polaire et une veste de protection (selon la météo) : la technique des trois couches est idéale pour rester au chaud et au sec.
• Une ou plusieurs gourdes pour s’hydrater tout au long de l’aventure.
• Des accessoires de protection solaire : lunettes, casquette et crème solaire.
• Des bâtons pour réduire les risques de chute, soulager les articulations et limiter la fatigue.
• Une trousse de secours pour soigner les petits bobos (coupures, entorses, piqûres, etc.).

Comment se lancer dans la randonnée ?

La randonnée est accessible à tous, quel que soit l’âge ou la condition physique. L’important est d’avancer à son rythme, de progresser pas à pas et de savourer le plaisir de marcher en pleine nature. La régularité est essentielle pour gagner en aisance et en endurance, tout comme le choix d’itinéraires adaptés à son niveau.

Pour bien démarrer, privilégiez des sentiers faciles, bien balisés et peu techniques. Des randonnées de 1 à 2 heures, sur terrain plat ou légèrement vallonné, permettent de s’habituer aux appuis, au rythme de marche, à la respiration et à l’équipement. C’est l’occasion idéale de découvrir le bonheur simple de progresser au cœur de paysages naturels ! Petit à petit, augmentez la longueur de vos parcours et/ou le dénivelé.

En parallèle, il est conseillé de travailler sa préparation physique. Renforcer ses jambes, son dos et son gainage améliore le confort de marche et réduit les risques de douleurs ou de blessures.

Enfin, débuter en randonnée, c’est aussi apprendre à observer et à respecter la nature. Savoir lire une carte, reconnaître les balisages ou préserver les sentiers fait partie intégrante de l’aventure.

Éviter les pièges des débutants

Surcharger ou mal régler son sac à dos. Par précaution, on a tendance à tout emporter… mais un sac trop lourd se fait vite sentir sur les kilomètres. La solution ? Éliminer le superflu. Et pour éviter les frottements et l’inconfort, prendre le temps de bien le régler avant de partir.

Porter ses chaussures de rando neuves. Erreur fréquente ! Contrairement aux vêtements, les chaussures de randonnée demandent une période de rodage. Pour éviter ampoules et irritations, portez-les plusieurs fois avant de partir pour une première « vraie » rando. Et même comme ça, toujours amener quelques pansements pour ampoules dans ton sac.

Vouloir en faire trop, trop vite. Pour une première sortie, restez raisonnable. Commencez par un dénivelé modéré et une distance courte pour voir comment son corps réagit. Pendant la rando, écoutez-vous et adaptez le rythme en fonction des sensations.

Comment organiser sa première randonnée ?

Vérifier la météo avant de partir

On n’y pense pas toujours (ou pas spontanément, faute d’expérience), mais la météo est un élément clé en randonnée pédestre. Le temps peut changer très vite, surtout en montagne ou en bord de mer : un ciel dégagé peut laisser place à la pluie en quelques minutes. Il faut ainsi s’équiper pour affronter toutes les situations. Une veste imperméable dans le sac à dos, ainsi qu’une lampe frontale si les journées sont courtes, peuvent se révéler très utiles. Une housse de pluie pour protéger le sac et son contenu peut « sauver » une randonnée humide.

Prévoir de quoi boire et manger

Quelle que soit la durée de la randonnée, il est indispensable d’emporter de l’eau et de la nourriture. La marche demande de l’énergie, et le corps a besoin d’être ravitaillé régulièrement. Boire souvent permet d’éviter la déshydratation.

Respecter quelques règles de base

Quand on randonne, on reste sur les sentiers balisés pour préserver la faune, la flore et le terrain. Et l’on repart bien sûr avec tous tes déchets pour ne pas polluer la nature !