Running : 5 conseils pour mieux courir

Vous courez et souhaitez vous améliorer (courir plus vite, courir plus longtemps, courir sans vous essouffler rapidement…) ? Cela passe par le fait de… courir. Certes, mais il y a d’autres leviers pour s’améliorer !

Alors, bien sûr, celles et ceux qui affichent de beaux objectifs sur un semi-marathon, un marathon ou un trail, s’appuieront souvent sur un plan d’entraînement personnalisé, connaîtront leur VMA, etc. Mais celles et ceux qui souhaitent simplement courir mieux, en prenant toujours autant de plaisir, à quoi doivent-ils penser pour améliorer leurs sorties running ?

Course à pied : comment débuter ?

Comment commencer à courir ?

Vous avez décidé de votre mettre à la course à pied (running ou trail) ? Bien ! Pour cela, il vous faudra :

• avoir un équipement adapté
• savoir vous écouter
• prendre la durée (et non la distance) comme outil de mesure
• faire du cross-training
• soigner votre posture
• vous reposer
• faire attention à votre alimentation et à votre hydratation

Tous ces aspects sont développés dans notre article : Comment commencer la course à pied ? Comment courir pour la première fois ? Comment reprendre la course à pied ?

Course à pied : programme pour débutant sur 4 semaines

Maintenant que vous avez décidé de vous mettre ou de reprendre la course à pied, il vous faut également un plan d’entraînement. Découvrez notre plan d’entraînement running sur 4 semaines !

Quels sont les conseils pour mieux courir ?

1. Se mettre à la course à pied avec une bonne alimentation et une bonne hydratation

Comme pour toute pratique sportive, l’alimentation et l’hydratation sont des éléments essentiels. Vous sollicitez votre corps et attendez de lui qu’il réponde efficacement aux efforts que vous faites : vous avez au préalable dû lui donner l’énergie nécessaire pour le faire. Dès que votre effort se prolonge et/ou lorsque les conditions climatiques l’exigent (fortes chaleurs par exemple), ayez des apports en eau ou boisson de l’effort comme CR7 Drive et en nutriment au cours de l’effort. Et, après toute sortie, veillez à compenser les efforts fournis avec une bonne hydratation notamment !

2. Courir suffisamment, et régulièrement, pour améliorer son endurance

Dans une perspective de progression en matière de running, la fréquence et la régularité sont des facteurs de succès. Si vous enchaînez les séances pendant une semaine avant une longue trêve de 3 semaines, la reprise sera dure et les efforts consentis ne paieront pas.

Comme pour toute activité, l’assiduité et une fréquence suffisante sont importantes. S’il n’y a pas de rythme idéal absolu (chacun selon son niveau, ses capacités, ses possibilités…), 2 à 3 sorties hebdomadaires sont un bon début (pas plus d’ailleurs pour celles et ceux qui démarrent la course à pied).

3. Varier les types de sorties pour s’améliorer en course à pied

Après avoir pris un rythme de croisière quant au nombre de sorties hebdomadaires, pensez à varier vos sorties, tant dans la durée (sorties courtes et longues), que dans leur nature (allure régulière, ou fractionné) ou leur intensité (sortie à allure semi-marathon, sortie d’endurance fondamentale…), le tout sur plat et avec du dénivelé (séances de côtes) !

Vous forcez ainsi votre organisme à ne pas entrer dans une routine, mais le surprenez, ce qui le sollicite plus, et fait progresser. En plus, varier est aussi bon pour garder une bonne motivation au fil des semaines et des mois !

4. Renforcer les muscles de son corps avec notre plan d’entraînement

On court avec les jambes. Certes, mais pas que ! C’est bien tout le corps qui est entraîné, et qui « vit » la course à pied. Essayez d’enchaîner les descentes à un rythme rapide : si vous n’avez d’abdominaux, vous le sentirez vite !

Ainsi, des séances de préparation physique générale sont un bon complément. Elles visent à travailler et renforcer les autres muscles du corps, notamment le haut du corps : un bon maintien du haut du corps aide à mieux courir, sans compter que le haut du corps doit aussi encaisser les chocs d’une sortie running.

Bref, prévoyez au moins une session de renforcement musculaire par semaine, avec des abdominaux, des dorsaux, des pompes, des squats, du gainage…

Plus concrètement, voici 5 exercices sélectionnés par notre fitness advisor, Jérémie Boutherin  !

La course à pied fait intervenir différents groupes de muscles. Afin d’optimiser sa pratique et de limiter les risques de blessures, le renforcement musculaire est à intégrer à vos entraînements. Voici les 5 exercices à pratiquer 1 à 2 fois par semaine, en complément des séances de course. Retrouvez ces 5 exercices en vidéo plus bas !

Hip Thrust une jambe

Pour réaliser un Hip Thrust (ou « coup de hanche ») sur une jambe, positionnez le haut de votre dos sur un support de manière à ce que votre dos soit parallèle au sol et que votre genou forme un angle droit.

Baissez puis relevez le bassin avec vos mains sur vos hanches.

Réalisez 3 séries de 8 répétitions par côté.

Fentes statiques et extensions de cheville

En position de fente, avec des poids dans vos 2 mains, soulevez la cheville de votre jambe avancée.

Réalisez 3 séries de 12 répétitions par côté.

Pont fessier + montées de genoux

En position allongée, seuls votre haut du dos, votre tête et vos talons touchent le sol : vos jambes et votre buste font un pont. Vos pieds sont dans un même élastique. Ramenez l’un de vos genoux vers votre buste.

Réalisez 3 séries de 10 répétitions par côté.

Planche latérale + cycle de jambe

La planche latérale, on vous en a récemment parlé dans notre article sur le gainage. En position de planche latérale, réalisez, avec votre jambe qui n’est pas en contact avec le sol, un mouvement imitant un grande foulée de course à pied.

Réalisez 3 séries de 10 répétitions par côté.

Lateral Step-up

Tenez-vous debout sur une boite, avec une jambe sur la boîte et l’autre dans le vide. Pliez le genou de la jambe sur la boîte en baissant tout votre corps (l’autre jambe reste droite et se rapproche du sol). Avancez vos bras vers l’avant de manière à garder votre équilibre.

Réalisez 3 séries de 8 répétitions par côté.

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5. Faire d’autres sports d’endurance pour gagner en endurance

Enfin, pratiquer ponctuellement d’autres sports sollicitant l’endurance est un excellent complément à la course à pied. Pensez au vélo, à la randonnée, à la natation, à la marche rapide, au ski de fond, à l’aquarunning, etc.