Comment calculer son métabolisme de base et son déficit calorique ?

Comment connaître son métabolisme basal ?

Qu’est-ce que le métabolisme de base (MB ou BMR) ?

Le métabolisme de base, ou « MB », ou métabolisme basal, est la quantité d’énergie minimale dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos et assurer sa survie. En anglais, on parle de BMR pour Basal Metabolic Rate.

Le métabolisme basal représente la quantité minimale d’énergie que votre organisme consomme quotidiennement pour maintenir ses fonctions vitales au repos complet. Cette énergie alimente en permanence vos organes vitaux : cerveau, cœur, poumons, foie et reins.

Même pendant votre sommeil, votre corps continue de brûler des calories pour assurer la circulation sanguine, la respiration et la régulation de la température corporelle. Le métabolisme de base constitue généralement entre 60 et 75% de votre dépense énergétique totale quotidienne.

Plusieurs facteurs influencent directement cette dépense énergétique de base. Votre masse musculaire joue un rôle déterminant : plus vous possédez de muscles, plus votre métabolisme basal sera élevé. L’âge, le sexe, la taille et la génétique modifient également ces besoins caloriques quotidiens, expliquant pourquoi chaque personne présente un métabolisme unique.

Comment calculer son métabolisme de base ?

Il existe plusieurs formules pour calculer son métabolisme basal, chacune proposant en fait 2 formules, selon le genre (femme ou homme). Pourquoi ce besoin d’avoir 2 formules ? Et bien, il y a plusieurs raisons. La principale distinction métabolique entre les sexes repose sur la composition corporelle. Naturellement, les femmes présentent un taux de masse grasse plus élevé (25-30 %) que les hommes (15-20 %), notamment pour répondre aux besoins physiologiques de la maternité. Or, comme le tissu musculaire consomme bien plus d’énergie que la graisse, un corps plus musclé augmente mécaniquement le métabolisme de base. Bref : plus votre masse maigre est importante, plus vous brûlez de calories, même au repos.

Formule de Mifflin St Jeor pour calculer son MB

La formule qui est réputée la plus fiable est celle de Mifflin-St Jeor :

• MB femmes = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) − 161
• MB hommes = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) + 5

Par exemple, une femme de 30 ans pesant 65 kg et mesurant 1,65 mètre a un MB de 1369 kcal. Ce résultat s’obtient par le calcul suivant : (10 x 65) + (6,25 x 165) – (5 x 30) – 161.

Formule de Harris & Benedict

Pour information, il existe d’autres formules comme la formule de Harris et Benedict, qui est la plus ancienne. Elle donne une idée correcte des dépenses caloriques à 150kcal près.

• Femmes : 655 + (9,6 x poids (Kg)) + (1,8 x taille (cm)) – (4,7 x âge)
• Hommes : 66 + (13,7 x poids (Kg)) + (5 x taille (cm)) – (6,5 x âge)

Comment calculer votre Dépense Énergétique Journalière (DEJ) ?

Le Niveau d’Activité Physique (NAP) désigne notre niveau de dépenses caloriques quotidiennes en fonction de nos activités qui varie selon nos habitudes : aller au travail ou en cours à pied, en vélo ou en voiture, faire le ménage, faire du sport, avoir un métier plus ou moins physique (un ouvrier agricole a par exemple un niveau d’activité physique plus élevé que quelqu’un qui passe la journée en télétravail devant son ordinateur), etc.

Pour calculer votre Dépense Énergétique Journalière (DEJ), vous devez multiplier votre métabolisme de base par votre niveau d’activité :

• MB x 1,2 si vous êtes sédentaire (pas ou peu d’exercice physique)
• MB x 1,375 si vous êtes légèrement actif ou active (exercice léger 1 à 3 jours / semaine)
• MB x 1,55 si vous êtes actif ou active (exercice modéré 3 à 5 jours / semaine)
• MB x 1,725 si vous êtes très actif ou active (exercice intense 6 à 7 jours / semaine)
• MB x 1,9 si vous êtes extrêmement actif ou active (exercice quotidien intense : cela peut être le cas pour celles et ceux qui ont un métier très physique, ou pour les sportifs et sportives).

Perte de poids : comment calculer son métabolisme de base pour maigrir ?

Il est recommandé de mettre en place un déficit calorique de 300 à 500 kcal/jour pour une perte de poids saine et durable.

Continuons notre exemple avec femme de 30 ans pesant 65 kg et mesurant 1,65 mètre : elle a un MB de 1.369 kcal. Si elle est modérément active, son DEJ est de 2.122 kcal (obtenu par 1.369 x 1,55). Dans un objectif de perte de poids, elle devrait consommer 1.720 kcal/jour (résultat de son DEJ de 2.122 auquel on retire 400 kcal).

Veillez à ne pas descendre sous les 1.200 kcal/jour si vous êtes une femme, et sous les 1.500 kcal/jour si vous êtes un homme. 

Comment augmenter son métabolisme de base ?

Développer la masse musculaire

Booster votre métabolisme basal passe avant tout par le développement de votre masse musculaire. Chaque kilogramme de muscle supplémentaire augmente vos dépenses énergétiques de 50 à 100 calories par jour, même au repos. La musculation devient votre meilleur allié pour transformer votre corps en véritable machine à brûler les calories. Plus généralement, toute activité physique vous aidera à augmenter votre métabolisme de base.

Consommer plus de protéines

L’alimentation joue un rôle déterminant dans cette optimisation métabolique. Privilégier les protéines à chaque repas stimule la thermogenèse et demande plus d’énergie pour la digestion. 

Afin de vous aider à consommer des protéines plus régulièrement au cours de la journée ou après une séance de sport, augmentez votre apport en protéines avec notre Mélange pour Boisson Protéinée qui peut s’utiliser comme une collation, ou renforcer l’apport en protéines de votre shake Formula 1. Facile à transporter, elle sera une source en protéines où que vous soyez. Si vous êtes vegan, découvrez notre Mélange Vegan pour Boisson Protéinée !

Avoir un sommeil de qualité

Un sommeil de qualité s’avère tout aussi fondamental : le manque de sommeil perturbe vos hormones et ralentit significativement votre métabolisme.

Pour vous accompagner sur cet aspect, Herbalife propose un complément alimentaire conçu pour votre routine du soir : Night Mode. Cette boisson infusée avec un extrait de safran scientifiquement étudié, et un mélange de vitamines qui contribuent à des fonctions psychologiques normales* et au fonctionnement normal du système nerveux.**
Pensez à intégrer Night Mode à votre routine du coucher !

Conserver une bonne hydratation

L’hydratation mérite une attention particulière. Boire suffisamment d’eau froide oblige votre organisme à dépenser de l’énergie pour réchauffer ce liquide à la température corporelle.

Du côté des produits Herbalife, pensez par exemple à :

• Boisson instantanée à base de thé Herbalife : peu calorique (6kcal par portion), cette boisson qui se décline en 4 parfums (Classique, Citron, Pêche et Framboise) peut vous aider à augmenter votre consommation d’eau au quotidien
• Notre Boisson concentrée à l’aloe vera (qui existe aussi en saveur mangue) rafraîchit tout en donnant une saveur citronnée à votre eau et en permettant à votre corps de rester bien hydraté.

Que faire quand on a un métabolisme plus lent ?

Si certaines personnes semblent brûler des calories sans effort, d’autres font face à un métabolisme dit « lent ». Comment l’expliquer et que faire dans cette situation ?

Pourquoi peut-on avoir un « métabolisme lent » ?

Plusieurs facteurs, dont certains sont hors de notre contrôle, influencent la vitesse à laquelle nous brûlons nos calories. D’abord, il y a notre héritage génétique : comme la couleur des yeux, la rapidité du métabolisme est en partie inscrite dans nos gènes, et certaines personnes héritent naturellement d’un rythme plus économe que d’autres. Ensuite, il y a l’effet de l’âge : avec les années, le métabolisme ralentit, un phénomène souvent lié à la fonte musculaire naturelle (sarcopénie) et à une baisse de l’activité physique globale. Par ailleurs, comme expliqué plus haut, hommes et femmes ne sont pas égaux : les hommes possèdent généralement une masse musculaire plus importante et un profil hormonal favorisant une dépense énergétique plus élevée que les femmes. Autre facteur, la composition corporelle : le muscle est un tissu « énergivore » ; ainsi, moins vous avez de masse musculaire, moins votre corps consomme d’énergie au repos. Enfin, l’équilibre hormonal : certains dérèglements, comme l’hypothyroïdie, agissent comme un frein sur votre métabolisme en perturbant les signaux chimiques qui régulent la production d’énergie.

Comment savoir que notre métabolisme tourne au ralenti ?

Un métabolisme lent ne se résume pas qu’à une question de poids ; il impacte le bien-être général à travers plusieurs symptômes :

• Une gestion du poids complexe : Prise de poids rapide malgré une alimentation contrôlée et de grandes difficultés à déstocker les graisses.
• Une fatigue persistante : Si le corps produit moins d’énergie, la sensation de léthargie et de manque de dynamisme s’installe.
• Une frilosité accrue : La production de chaleur corporelle étant liée à la combustion des calories, un métabolisme lent rend souvent plus sensible aux basses températures.

Comment booster son métabolisme ?

S’il est impossible de changer sa génétique, il est tout à fait possible d’optimiser son mode de vie pour stimuler sa dépense énergétique.

Le levier le plus puissant reste l’activité physique. Le renforcement musculaire (musculation, gainage) est particulièrement efficace : en augmentant votre masse maigre, vous forcez votre corps à brûler plus de calories, même quand vous dormez.

Du côté de l’assiette, misez sur les protéines dont digestion demande plus d’efforts à l’organisme (effet thermique des aliments) que celle des graisses ou des sucres. Fractionnez vos apports : Faire plusieurs petits repas équilibrés peut aider à maintenir le système digestif (et donc le métabolisme) actif tout au long de la journée. Herbalife vous recommande d’ailleurs de faire 5 repas par jour (collations incluses). Et, enfin, hydratez-vous : en effet, une légère déshydratation suffit à ralentir vos processus métaboliques. L’eau est le carburant de vos cellules.

Bref, relancer son métabolisme est un travail de patience. En combinant une alimentation protéinée, une hydratation rigoureuse et surtout un travail musculaire régulier, vous pouvez transformer durablement la manière dont votre corps utilise l’énergie.

Vos questions sur le métabolisme de base

Pourquoi les hommes et les femmes ne brûlent-ils pas l’énergie de la même façon ?

Tout est question de muscles et de gras.

• La différence : Les femmes stockent naturellement plus de graisses (prévision biologique pour la grossesse), tandis que les hommes ont souvent une masse musculaire plus développée.
• La conséquence : Le muscle est un tissu « actif » qui demande beaucoup d’énergie pour être entretenu.
• Le résultat : Plus votre taux de masse maigre est élevé, plus votre « moteur » interne tourne vite. Être musclé permet donc de brûler davantage de calories sans rien faire !

Quel est le bon taux métabolique de base ?

Votre taux métabolique de base idéal dépend principalement de votre profil individuel. Une femme adulte présente généralement un MB situé entre 1200 et 1500 calories par jour, tandis qu’un homme se trouve habituellement dans une fourchette de 1500 à 1800 calories quotidiennes.

Ces valeurs moyennes varient selon votre âge, votre composition corporelle et votre génétique. Un professionnel de santé pourra utiliser des méthodes de calcul précises comme l’équation de Black pour obtenir une estimation personnalisée. Les calculateurs en ligne offrent une première approche, mais restent des estimations.

Plutôt que de rechercher un chiffre « parfait », concentrez-vous sur l’optimisation de votre métabolisme. Une alimentation équilibrée riche en protéines, un sommeil de qualité et une activité physique régulière constituent une stratégie efficace pour maintenir un métabolisme sain et dynamique.

* Résultats généralement observés après 7 jours de consommation quotidienne de 28 mg d’extrait de safran, d’après les résultats de l’essai clinique.

** Résultats généralement observés après 28 jours de consommation quotidienne de 28 mg d’extrait de safran, d’après les résultats de l’essai clinique.