Le guide essentiel des protéines de soja

Aujourd’hui, nous vous proposons un focus sur le soja car les aliments à base de soja fournissent des protéines de haute qualité souvent négligées dans notre alimentation. En fin d’article, vous trouverez une excellente recette Herbalife Nutrition de tofu grillé !

Qu’est-ce que le soja ?

Le soja n’est pas un aliment de base dans le monde occidental. Néanmoins, les aliments traditionnels à base de soja, comme le tofu, le miso (retrouvez nos recettes de miso) et le tempeh, constituent la base de l’alimentation en Asie de l’Est depuis des siècles, où ils sont appréciés non seulement pour leur polyvalence mais aussi pour la saine alimentation qu’ils offrent.

Le soja déborde d’éléments nutritifs

Bien que tous les haricots fournissent des protéines, en matière de qualité des protéines, c’est le soja qui arrive en tête de liste. Les protéines sont composées de petits éléments constitutifs appelés acides aminés. Certains acides aminés sont qualifiés d’essentiels, ce qui signifie que ce sont les aliments qui nous les fournissent car notre organisme, lui, n’est pas en mesure de les fabriquer.

Une protéine qui contient tous les acides aminés essentiels est dite « complète » – et le soja représente l’une des rares protéines complètes présentes dans le monde végétal.

Le soja est faible en gras saturés et, comme tous les aliments d’origine végétale, il est naturellement dépourvu de cholestérol. Le soja procure également du calcium, du magnésium, du phosphore, du potassium et des vitamines B, ainsi que des acides gras oméga-3.

Si vous essayez d’intégrer davantage de protéines végétales à votre alimentation, vous voudrez peut-être essayer le soja. Avec un grand choix de produits à base de soja disponibles, c’est plus facile que jamais ! Voici quelques-unes des formes de soja les plus populaires.

Formes de soja

• Les edamames sont des fèves de soja vertes fraîches. La plupart du temps, vous pouvez les trouver surgelés, soit en gousse, soit déjà écossés. Après une brève cuisson dans de l’eau salée, ils peuvent être consommés en collation ou ajoutés aux soupes et salades.
• Le tempeh est fabriqué à partir de fèves de soja partiellement cuites, qui fermentent et qui sont ensuite transformées en un bloc ferme. Le tempeh étant fermenté, il constitue une source de « bonnes bactéries », ou probiotiques. Le tempeh a une saveur de viande et une texture ferme qui conserve sa forme, il est donc idéal pour les salades et les plats sautés.
• Le miso est une pâte à base de soja fermenté, ce qui signifie qu’il contient également des probiotiques. Il est utilisé comme base pour les soupes et comme ingrédient dans les sauces, les vinaigrettes et les marinades. Il en existe différentes variétés, et sa couleur peut varier du jaune clair au brun très foncé. En général, le miso clair est moins salé et plus doux en termes de saveur que le miso foncé.
• La boisson végétale de soja est fabriquée à partir de fèves de soja séchées trempées dans l’eau jusqu’à ce qu’elles soient réhydratées, puis broyées avec de l’eau. Le « lait » ainsi obtenu est vendu comme boisson ou transformé en yaourt. La boisson de soja et le yaourt de soja contiennent chacun environ 7 grammes de protéines par portion de 250 ml. Vous pouvez utiliser le lait de soja comme boisson à part entière ou vous pouvez le remplacer par du lait ordinaire dans la plupart des recettes ou dans les boissons protéinées.
• Les noix de soja sont des fèves de soja entières grillées. À elles seules, elles constituent une bonne collation, et elles sont aussi bonnes en salades, en mélanges de fruits séchés et en céréales. Les noix de soja (et le beurre de noix de soja, fabriqué à partir de noix de soja moulues) contiennent un peu plus de protéines et un peu moins de gras que les arachides ou le beurre d’arachide.
• Les poudres de protéines de soja et les substituts de viande sont fabriqués à partir de farine de soja dont la graisse a été, en majeure partie, retirée. Les poudres peuvent être ajoutées aux milk-shakes ou mélangées à de la farine d’avoine, et les substituts de viande de soja peuvent être utilisés dans toutes sortes de recettes en remplacement de la viande ou de la volaille.
• Le tofu est un fromage fabriqué essentiellement à partir de « lait » de soja. Sa texture varie d’extra-ferme à extra-douce et sa saveur est très douce. Il se mélange bien avec presque tout, des sauces épicées aux fruits naturellement sucrés. Le tofu plus ferme peut être grillé ou sauté, tandis que le tofu plus doux et plus crémeux peut être utilisé dans les milk-shakes ou être sucré et garni de fruits en dessert.

Votre guide rapide du tofu

Il existe tellement de types de tofu différents qu’il peut être difficile de s’y retrouver. Je crains que beaucoup d’occidentaux ne rejettent le tofu alors qu’il peut vraiment être goûteux et qu’il présente énormément d’avantages. Cela peut valoir la peine de trouver quelques types de tofu préférés.

Le tofu soyeux

Parmi tous les types de tofu, le tofu soyeux est celui qui contient le plus d’humidité. Il possède une texture douce, très lisse, semblable à celle de la crème pâtissière et a tendance à s’effriter facilement. Il existe également différents degrés de fermeté. Par conséquent, ne partez pas du principe que tous les tofus soyeux sont mous.

Le tofu soyeux est le meilleur tofu à fouetter au mixeur ou au robot culinaire. Une fois mixé, le tofu soyeux ajoute une texture onctueuse et un bon apport en protéines aux milk-shakes, soupes et sauces.

Le tofu soyeux peut également se transformer en dessert sain une fois mélangé avec des fruits, une touche de miel et un soupçon de cannelle. Vous pouvez aussi le mélanger avec de l’ail et des fines herbes et l’utiliser comme trempette savoureuse pour les légumes crus.

Le tofu moyen

Le tofu mou ou moyen conserve un peu mieux sa forme que le tofu soyeux, et il est souvent écrasé à la fourchette pour lui conférer une texture molle et friable qui en fait un bon substitut de viande dans les aliments comme la sauce pour pâtes. On l’utilise aussi souvent pour faire une salade d’œufs « sans œufs » en l’écrasant avec un peu de moutarde et de mayonnaise allégée ou avec de l’avocat.

Le tofu ferme

Parmi tous les tofus, c’est le tofu ferme ou extra-ferme qui possède la texture la plus moelleuse, ce qui signifie qu’il peut être sauté, rôti ou grillé. Pour le rendre encore plus tendre et plus « viandeux », certaines personnes le découpent en tranches et le congèlent (ce qui modifiera sa couleur, mais n’affectera pas son goût) avant de l’utiliser dans leurs recettes.

La meilleure recette de tofu grillé

Toujours pas attiré par le soja et le tofu ? Essayez cette recette Herbalife Nutrition de tofu rôti. C’est délicieux à la sortie du four ou avec des légumes sautés, et c’est bon froid également. Pensez par exemple à disposer vos tiges de tofu rôties sur une salade pour le déjeuner, ou en prendre quelques morceaux avec quelques tranches de concombre pour une collation rapide.

Ingrédients

• 1 paquet de tofu ferme (environ 425 g)

Pour la marinade

• 3 cuillères à soupe de sauce soja légère
• 3 cuillères à soupe de vinaigre de riz
• 1 cuillère à café de sucre ou de miel
• 1 cuillère à café d’huile de sésame
• Pincée de gingembre moulu
• Pincée de poudre d’ail
• Pincée de poivre blanc
• Huile d’olive (pour graisser légèrement la plaque de cuisson)

Méthode

• Fouetter ensemble les ingrédients de la marinade dans un plat peu profond et mettre de côté.
• Retirer le tofu de son emballage et égoutter toute l’eau.
• Envelopper le bloc de tofu dans des serviettes en papier ou dans un torchon propre et presser doucement pour éliminer toute l’eau qui pourrait rester.
• Couper le tofu en triangles, ou en « tiges », et le disposer en une seule couche dans la casserole avec la marinade, en retournant les morceaux pour enrober tous les côtés.
• Couvrir d’un film plastique et laisser mariner au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes (et jusqu’à 48 heures).

Une fois le tofu prêt à cuire :

• Préchauffer le four à 180°C.
• Enduire une grande plaque de cuisson d’un peu d’huile d’olive pour empêcher le tofu de coller. Vous pouvez recouvrir votre plaque de papier sulfurisé ou de spray de cuisson antiadhésif.
• Disposer les morceaux de tofu en une seule couche sur la plaque de cuisson et verser le reste de la marinade sur les morceaux de tofu.
• Faire rôtir au four pendant environ 45 minutes, en tournant de temps en temps (et doucement).
• Les morceaux doivent être fermes et avoir un beau glaçage marron.
• Si ces délicieuses tiges de tofu ne sont pas destinées à être consommées immédiatement, vous pouvez les conserver au réfrigérateur. Ce tofu rôti est délicieux aussi bien chaud que froid.

Et vous, comment consommez-vous du soja ?