A quoi servent les minéraux ? Quels sont leurs intérêts pour les sportifs ?

Les minéraux et leur intérêt pour les sportifs

Nutrition

1 décembre 2015

Les sels minéraux sont des substances provenant de roches qui entrent dans la composition des organismes. Ce sont des substances indispensables à l’organisme. Les sels minéraux sont apportés principalement par les aliments d’origine végétale, et se divisent en macro-éléments et en oligo-éléments.

Les macroéléments représentent 99% des minéraux de l’organisme ; ce sont le calcium, le phosphore, le magnésium, le zinc, le potassium, le sodium, le chlore et le souffre.

Les oligo-éléments sont le fer, l’aluminium, l’arsenic, le bore, le brome, le chrome, le cobalt, le cuivre, le fluor, l’iode, le manganèse, le molybdène, le nickel, le plomb, le silicium, le sélénium, le vanadium et le plutonium.

Les sels minéraux sont des éléments nutritifs qui ne fournissent pas d’énergie mais qui sont cependant indispensables à de nombreuses fonctions du corps. L’absorption quotidienne est recommandée. Contrairement aux vitamines, les sels minéraux sont peu sensibles à la chaleur, à la lumière et à l’oxygène. Les boissons énergétiques de l’effort en contiennent, car ils présentent de nombreux intérêts pour les sportifs.

On connaissait l’importance du sodium et du potassium dans l’équilibre hydrique et la fonction musculaire. On sait désormais qu’ils le sont tout autant dans la fonction de récupération.

Le sodium

Le sodium a 3 grandes fonctions :

I.        Le sodium est à l’origine de l’équilibre hydrique. Il est indispensable pour maintenir la distribution de l’eau dans l’organisme et maintenir un niveau stable de pression sanguine.

II.        Le sodium est l’un des piliers de la fonction musculaire. Il assure la transmission de l’influx nerveux au niveau des membranes cellulaires et la contraction musculaire.

III.        Le sodium est indispensable dans la diététique de récupération, pour restaurer l’équilibre hydrique et la fonction musculaire, y compris cardiaque

Les apports en sodium sont estimés à 575-3500 mg/jour. La consommation journalière de sodium dans les pays industrialisés est d’environ 4000 mg/jour.

Le potassium

Le potassium a 3 grandes fonctions

I.        Grâce à l’action de la pompe sodium/potassium de part et d’autre de la membrane cellulaire, le potassium maintient l’équilibre hydrique et un niveau stable de pression sanguine.

II.        Le potassium assure la transmission de l’influx nerveux et la contraction musculaire (notamment cardiaque).

III.        Le potassium, lié au sodium à des concentrations suffisamment élevées, est important dans la diététique de récupération pour restaurer l’équilibre hydrique, la fonction musculaire y compris cardiaque et le glycogène cellulaire.

Le corps contient de 150 à 170 g de potassium, en grande partie dans les cellules des muscles. Les experts canadiens recommandent un apport quotidien en potassium de 4 700 milligrammes. Malheureusement, notre consommation actuelle se situe en moyenne entre 50 et 75 % de cette recommandation.

Le magnésium

Le magnésium active les enzymes nécessaires au métabolisme des sucres et des protéines. Il intervient dans la synthèse de l’ADN et la contraction musculaire. 50 % du magnésium se situent dans le squelette et les 50 % restants, dans le cœur, les muscles et le foie.

L’apport recommandé quotidien est estimé entre 150 et 500 mg (le double pour les sportifs) ou encore 6 mg par kg de masse corporelle.

Le calcium

Le calcium sert à la formation des os et des dents et à la coagulation sanguine. 99 % du calcium de l’organisme est dans les os et donne à l’os sa rigidité. La fonction la plus spectaculaire du calcium est qu’il aide le cœur à se contracter. La vitamine D joue un rôle essentiel dans l’absorption du calcium.

La consommation de boissons enrichies en sodium, en contribuant à réduire la diurèse, permet en priorité d’éviter l’élimination urinaire abondante du potassium. Par ailleurs, l’ajout concomitant de potassium dans ce type de boissons, contribue à faciliter le retour aux niveaux initiaux de potassium et la reformation du glycogène musculaire avec lequel il se lie au niveau de la fibre musculaire. Le calcium et le magnésium viennent compléter les effets positifs du couple sodium/potassium.

Le calcium a un apport quotidien recommandé, de 700 mg. Il n’existe pas de cas d’accumulation connu.

Le fer

Le fer est un élément minéral qui se trouve à l’état de traces dans l’organisme. Le corps d’un homme adulte contient environ 4 g de fer. Celui d’une femme, seulement 2,5 g.

Le fer est un des constituants de l’hémoglobine des globules rouges du sang. Celle-ci assure le transport de l’oxygène depuis les poumons vers tous les autres organes et l’échange ensuite contre le gaz carbonique. Le fer entre dans la composition de la myoglobine qui stocke l’oxygène dans les muscles. Il intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques cellulaires.

Un adulte perd chaque jour de 0,9 à 1 mg de fer (environ 14 µg/kg). Près de 0,6 mg sont perdus par les selles, 0,2 à 0,3 mg par la peau et 0,1 mg par les urines.

Le sélénium

Le sélénium est un oligo-élément dont le rôle principal est de protéger les cellules du stress oxydatif et de stimuler le système immunitaire. Associé à la vitamine E, le sélénium peut accroître le bien-être de l’organisme. L’apport quotidien recommandé est de 55 µg.

Le manganèse

Le manganèse est un oligoélément essentiel, non synthétisé par l’organisme. Il doit obligatoirement être apporté par l’alimentation. Les besoins en manganèse sont estimés entre 1 et 2,5 mg par jour.

Le manganèse active de nombreux systèmes enzymatiques en limitant l’action des radicaux libres et donc prévient le vieillissement cellulaire. Il participe au bon fonctionnement du métabolisme des graisses, à la synthèse du tissu conjonctif ainsi qu’à la régulation du glucose dans le sang. Il renforce les défenses immunitaires. Il contribue à la production d’hormones sexuelles et à leur activité. Il permet de maintenir l’intégrité des os.

Le cuivre

Le cuivre est un minéral très important dans l’organisme. Il participe à l’entretien des cartilages et des os, à la lutte contre les infections et au bon fonctionnement du cœur. Cet oligo-élément permet l’assimilation de la vitamine C et du fer et intervient dans la production d’hémoglobine. Le cuivre freine la formation d’histamine et joue un rôle important dans la prévention des allergies. Il intervient dans la pigmentation de la peau par la conversion de la tyrosine en pigment. Antioxydant, il protège contre la formation des radicaux libres. L’apport quotidien recommandé est de 1,1 mg. La dose maximale autorisée en France dans les compléments alimentaires est de 2 mg/jour.

L’iode

L’iode est un oligo-élément qui entre dans la composition des hormones thyroïdiennes. Il est donc indispensable au fonctionnement normal de la glande thyroïde Le sel iodé est un agent idéal pour prévenir les carences en iode. Dans le monde, environ 0,5 milliards de personnes souffrent d’une carence en iode. L’apport quotidien recommandé est de 130 µg.

Le zinc

Le zinc est un minéral indispensable à l’organisme, en particulier parce qu’il entre dans la composition de nombreuses enzymes. Il régule le niveau de la vitamine A présent dans l’organisme, aide à la formation du collagène et à la fixation du phosphore dans les os. Il a également des propriétés anti-oxydantes et un effet sur le système immunitaire, sur le fonctionnement du cerveau, sur l’activité de l’insuline, ainsi que quelques propriétés anti-inflammatoires. L’apport quotidien recommandé est de 9,5 mg.

Le phosphore

Le phosphore est le deuxième minéral le plus abondant dans le corps humain, après le calcium. Le corps humain contient 700 g de phosphore, dont 85 % sont associés au calcium dans la formation des os et des dents. Il aide à maintenir l’équilibre acido-basique dans l’organisme et favorise le contrôle du métabolisme énergétique. L’apport quotidien recommandé est de 550 mg.

 

Article rédigé par Jacques Manic, diplômé de la faculté de médecine et membre du Comité International pour la Nutrition Herbalife.

One comment on “A quoi servent les minéraux ? Quels sont leurs intérêts pour les sportifs ?

  1. huiles essentielles bio on

    Merci à vous pour cette revue assez scientifique, toujours utile au quotidien, et surtout efficace pour surveiller son bien-être. Au plaisir de vous lire.

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