La créatine : rôle et bienfaits des suppléments

Dans le monde des compléments destinés à améliorer les performances, la créatine se distingue par sa fiabilité et la richesse de ses recherches. Sûre, efficace et facile à utiliser, elle peut être un outil essentiel pour tous ceux qui cherchent à repousser leurs limites et à atteindre leurs objectifs de forme physique (1). Que vous alliez à la salle de sport ou sur la piste, ou que vous recherchiez simplement un mode de vie plus sain, la créatine est là pour vous aider.

Voici tout ce que vous devez savoir sur l’utilisation efficace de la créatine.

Qu’est-ce que la créatine ?

Définition de la créatine

La créatine est un dérivé d’acide aminé naturel, principalement présent dans les fibres musculaires et le cerveau. 

La créatine est naturellement produite par l’organisme ou synthétisée dans le corps humain à partir de certains acides aminés, et stockée dans les muscles afin de générer de l’énergie pour les mouvements de haute intensité. Environ 95 % de la créatine se trouve dans les muscles squelettiques sous forme de phosphocréatine (les 5 autres pour cent dans le cerveau, le cœur et, pour les hommes, les testicules), ce qui permet d’atteindre des performances maximales lors d’exercices intenses tels que l’haltérophilie (la musculation) ou le sprint (2).

Quel est le rôle de la créatine ?

Elle joue un rôle dans l’apport d’énergie aux cellules musculaires et dans la contraction musculaire, avec un rôle clé de réduction de la fatigue.

Chez les omnivores, la synthèse endogène représente la moitié de l’apport en créatine, l’autre moitié provenant de la nourriture, principalement de la viande et du poisson. La situation est différente chez les végétariennes et végétariens pour qui la synthèse endogène est responsable de la production totale de créatine. La prise de créatine sous forme de suppléments est en conséquence souvent indiquée pour les végétariennes et végétariens.

Comment fonctionne la créatine et les aliments contenant de la créatine ?

Votre corps s’appuie sur trois systèmes pour libérer de l’énergie, et la créatine est au cœur du système le plus rapide. Elle vous donne cette première poussée d’énergie lors d’un exercice de haute intensité.

Alors que votre corps ne peut produire et stocker que des quantités limitées de créatine, des sources alimentaires telles que la viande et les fruits de mer peuvent vous aider à compléter vos réserves de créatine, mais vous devez en manger d’énormes quantités (2,3) !

Par exemple, pour consommer 3 grammes de créatine, il faudrait manger environ 800 grammes de poulet et environ 700 grammes de hareng, de bœuf ou de saumon (4-7).

Bien que l’on ait trouvé de la créatine dans certains aliments d’origine végétale, ceux-ci n’en contiennent que des traces. Par exemple, on peut trouver 3 grammes de créatine dans 150 kg de canneberges (5). Dans ce cas, la supplémentation en créatine peut être bénéfique pour les végétaliennes, végétaliens, végétariennes et végétariens, qui peuvent avoir des réserves réduites (8,9).

Pourquoi prendre des suppléments de créatine ?

Disponible en tant que complément alimentaire, la créatine existe sous différentes formes : en gélules, micro-granules et en poudre. Elle est également présente dans certains mélanges de compléments alimentaires.

Pour toutes celles et ceux qui cherchent à améliorer leurs performances, les suppléments de créatine présentent de nombreux avantages scientifiquement prouvés.

1. Augmentation des réserves musculaires

La supplémentation en créatine est un moyen éprouvé d’augmenter les niveaux de créatine dans vos muscles, ce qui vous aide à repousser vos limites et à atteindre des performances élevées (2,10).

2. Source d’énergie pour les séances d’entraînement intenses

La créatine agit en coulisse pour fournir de l’énergie pendant les exercices de haute intensité (2). Que vous vous attaquiez à un entraînement de résistance ou à un sprint, elle veille à ce que vos muscles soient prêts à l’action, vous aidant ainsi à réaliser des performances élevées.

3. Augmentation des performances

Des études montrent qu’elle améliore les performances en augmentant la capacité de l’énergie initiale, ce qui vous permet de redoubler d’efforts lors des séries suivantes (11,12).

4. Récupération musculaire

La récupération après l’entraînement est essentielle pour progresser, et la créatine y contribue en aidant à la réparation musculaire (15).

5. Réduction du stress oxydatif

La créatine peut également agir comme un antioxydant, réduisant directement et indirectement le stress oxydatif causé par un entraînement intense (16-18).

6. Pour les végétariens et les végétaliens

Pour celles et ceux qui suivent des régimes à base de végétaux, les niveaux naturels de créatine sont souvent plus faibles en raison de l’absence de sources animales dans leurs repas. La recherche suggère qu’une supplémentation peut augmenter efficacement ces réserves (8,9).

7. Pour les femmes actives

La créatine est particulièrement prometteuse pour les femmes. Des études montrent qu’elle favorise la santé musculaire, régule le glycogène (le carburant stocké par l’organisme) et atténue le stress oxydatif (les radicaux libres connus sous le nom de « méchants »), qui peut avoir un impact sur la récupération et la vitalité générale (16,19,20).

8. Pour les adultes de 55 ans et +*

Avec l’âge, la fonction et la force musculaires ont tendance à décliner, mais la créatine peut aider à lutter contre ce phénomène lorsqu’elle est associée à un entraînement de résistance. Il a été démontré qu’elle améliore la masse musculaire, la force et la fonctionnalité, ce qui permet aux personnes vieillissantes de rester actives et résilientes (21,22).

Quand et comment prendre de la créatine ?

Quel dosage pour la créatine ?

La manière la plus rapide d’augmenter les niveaux de créatine est de passer par une « phase de charge ».  Il s’agit alors de consommer environ 0,3 gramme de créatine par kg de poids corporel quotidiennement pendant 5 à 7 jours. Par exemple, une personne pesant 70 kg devrait consommer environ 20 grammes par jour (2).

Pour une approche plus lente et plus régulière (avec une dose qui s’applique également à la phase d’entretien), une prise quotidienne de ≥3 grammes sur 28 jours fonctionne tout aussi bien (2).

Une fois que vos réserves de créatine sont constituées, vous pouvez maintenir vos niveaux de créatine avec 3-5 grammes par jour, même pendant les jours de repos (2).

Sport et créatine : vos questions et nos réponses

Combien de temps avant ou après l’entraînement faut-il prendre de la créatine ?

La prise matinale de créatine monohydrate s’avère particulièrement adaptée, à jeun ou avec un petit déjeuner riche en glucides.

Les jours d’entraînement, deux moments clés se distinguent : 30 minutes avant la séance pour maximiser l’énergie disponible, ou directement après l’effort pour favoriser la récupération musculaire. L’association avec un jus de fruit ou une boisson glucidique (comme CR7 Drive) optimise son absorption.

Les athlètes peuvent fractionner leur dose en 2 prises : matin et soir. N’oubliez pas de maintenir une hydratation suffisante pendant la journée, la créatine attirant l’eau dans les cellules musculaires.

À quel moment de la journée dois-je prendre la créatine : avant, pendant ou après une activité physique ?

La créatine peut être consommée à toute heure du jour, soit avant, pendant ou après une activité physique

Pourquoi une phase de charge est-elle recommandée ?

Pour constater des résultats, il faut des réserves suffisantes de créatine. Il est possible de prendre 3 grammes par jour pendant au moins 28 jours afin d’augmenter les réserves de créatine (1). Après cette phase initiale, vous pouvez maintenir vos réserves de créatine en prenant environ 3 grammes de créatine par jour (1).

Dois-je prendre de la créatine tous les jours, même lorsque je ne fais pas de sport ?

Une fois les réserves de créatine saturées, par exemple après une phase initiale, il faut plusieurs semaines pour que ces réserves reviennent à leur niveau de base (4,25,26). Ne pas prendre de créatine pendant quelques jours de repos ne risque donc pas d’épuiser vos réserves. Néanmoins, pour profiter pleinement de ses bénéfices, il est recommandé de consommer environ 3 grammes de créatine chaque jour (1).

Combien de temps faut-il pour ressentir les effets de la créatine ?

Les bénéfices de la créatine n’apparaissent pas immédiatement : il faut du temps pour augmenter les réserves de créatine. Il est possible de prendre 3 grammes par jour pendant 28 jours afin d’augmenter les réserves de créatine (1) en phase initiale.

Une fois que les réserves sont élevées, vous remarquerez probablement des améliorations lors d’épisodes répétés de performance anaérobie de haute intensité pendant des efforts courts comme le sprint ou l’haltérophilie (11,12) ou, plus largement, la pratique de la musculation. Cependant, les gains de masse musculaire et de force nécessitent généralement un programme d’entraînement de résistance à plus long terme parallèlement à la supplémentation en créatine (2,12-14).

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Sa formule unique contient des vitamines B ajoutées (vitamines B6 et B12, niacine, riboflavine, thiamine et acide pantothénique) et du calcium ajouté, qui contribuent à un métabolisme énergétique normal. Le calcium contribue également à une fonction musculaire normale tandis que les vitamines B6 et B12 soutiennent l’immunité.

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* L’allégation vise les adultes de plus de 55 ans pratiquant régulièrement de la musculation. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 grammes de créatine en liaison avec la pratique de la musculation, qui permet d’augmenter progressivement la charge de travail et devrait avoir lieu au moins trois fois par semaine pendant plusieurs semaines, avec une intensité équivalant à au moins 65%-75% d’une charge maximale de répétition. La « charge maximale de répétition » est le poids maximal qu’un individu peut soulever ou la force maximale qu’il peut exercer lors d’un seul exercice.
** La créatine contribue à améliorer les capacités physiques chez l’adulte en cas de pratique de séries successives d’exercices très intenses de courte durée. Le bénéfice est associé à la consommation quotidienne de 3 grammes de créatine.

Références :

1. Kerksick, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.
2. Kreider RB, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):18.
3. Ostojic SM, et al. J Funct Foods. 2023;108:105733.
4. Jayasena DD, et al. Poult Sci. 2014;93(7):1842-9.
5. Balsom PD, et al. Sports Med. 1994;18:268-80.
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7. Wu G. Amino Acids. 2020;52(3):329-60.
8. Burke DG, et al. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-55.
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12. Kerksick C.M. et al. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.
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16. Rahimi R. J. Strength Cond. Res. 2011;25(12):3448-55.
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