Les pompes : un exercice aux multiples variantes !

Pour développer vos pectoraux, les pompes (ou « push-up ») sont un excellent exercice, à la fois simple et aux nombreux bénéfices.

Quels sont les différentes manières de les réaliser et quels muscles (outre le grand pectoral et le petit pectoral) sont sollicités ? Herbalife vous dit tout !

Au préalable, nous vous conseillons de relire notre premier article sur les pompes, la bonne manière de les réaliser, et les erreurs à éviter.

Les pompes pour débuter

Pompes genoux au sol

C’est la pompe du débutant : le corps étant en appui sur les genoux et non sur les pieds, les bras ont un poids plus faible à soulever. C’est ainsi un type de push-ups pratiqué par les débutants (n’ayant pas encore la force nécessaire pour réaliser un nombre conséquent de répétitions), et qui peut permettre de finir certaines séries : si vous vous donnez un objectif de X pompes mais que vous sentez que vous n’y parviendrez pas, vous pouvez finir votre série avec les genoux à terre ; bien entendu, au fil des entraînements, vous aurez de moins en moins besoin de le faire !

Les pompes mains surélevées

Avec les push-ups mains surélevées, le poids du corps repose plus sur la partie basse du corps : les répétitions sont alors plus faciles à réaliser, et l’effort porte davantage sur la partie basse des pectoraux.

• Combinaison possible : pompes mains surélevées et serrées (pompes mains serrées présentées plus bas)

Les pompes pour progresser

Les pompes mains écartées

Pour réaliser des pompes mains écartées, il suffit – comme leur nom le suggère – d’écarter les mains, en les positionnant à 15-20 cm de vos épaules, par rapport aux pompes classiques.

Avec ce type de push-ups, vous travaillerez plus spécifiquement le petit pectoral (situé sous le muscle grand pectoral, sur la partie externe des pectoraux), le travail des triceps étant diminué.

Les pompes mains serrées (dites « pompes diamants »)

A l’inverse des pompes mains écartées, les push-ups mains serrées se pratiquent avec les mains positionnées sous la poitrine (elles doivent être séparées de moins de 15 cm).

Avec les pompes mains serrées, ce sont les muscles triceps brachiaux (au niveau des bras) qui sont mobilisés (et beaucoup moins les pectoraux).

Les pompes pieds surélevés

Les push-ups pieds surélevés se font avec les pieds en hauteur sur un support stable (ne prenez pas de risque, et calez bien votre support !) comme une chaise.

Avec cet exercice, vous augmentez la charge supportée par vos bras : les triceps sont notamment plus sollicités.

• Combinaison possible : pompes mains larges avec pieds surélevés.

Les pompes pour vous dépasser

Les pompes claquées

Les push-ups claquées consistent à faire claquer vos mains lorsque vous êtes en position haute : votre tonicité et votre explosivité sont ainsi mises à l’épreuve et travaillées !

• Variante : pompes claquées derrière le dos

Les pompes araignée (ou « spiderman »)

Afin de faire travailler vos abdominaux obliques, vous allez, en phase de descente, amener l’un de vos genoux vers l’épaule (du même côté, bien entendu). Ainsi, en position basse, vous n’avez que 3 appuis au sol (vos 2 mains et l’un de vos pieds). Pour réaliser cet exercice, il faut changer de côté à chaque pompe. En position haute, vous êtes en position de pompe classique.

Les pompes avec rotation

Pour travailler le deltoïde, les muscles de l’épaule et les dorsaux, les pompes avec rotation sont efficaces. Pour les réaliser, il faut lever l’un de vos bras en fin de montée en effectuant une rotation du buste vers le côté. Comme pour les push-ups araignée, il convient de changer de côté à chaque répétition.

• Variante : utiliser des haltères permet d’augmenter l’intensité de l’exercice.

Les pompes pour progresser

Pompes mains écartées

Pour réaliser des pompes mains écartées, il suffit – comme leur nom le suggère – d’écarter les mains, en les positionnant à 15-20 cm de vos épaules, par rapport aux pompes classiques.

Avec ce type de push-ups, vous travaillerez plus spécifiquement le petit pectoral (situé sous le muscle grand pectoral, sur la partie externe des pectoraux), le travail des triceps étant diminué.

Pompes mains serrées (dites « pompes diamants »)

Comment faire des pompes diamants ? A l’inverse des pompes mains écartées, les push-ups mains serrées se pratiquent avec les mains positionnées sous la poitrine (elles doivent être séparées de moins de 15 cm). Les pouces et les index de chaque main se touchent en se faisant face.

Avec les pompes serrées, les muscles triceps (au niveau des bras) qui sont plus mobilisés (le travail au niveau des pectoraux se fait sur la partie interrne, au milieu du pectoral).

Mise en garde : la position des mains (serrrées) est susceptible de créer des tensions au niveau des coudes et des poignets. Si vous êtes concerné, n’hésitez pas à écarter un peu plus les mains et à les rarpprocher au fil des séances, jusqu’à ce que l’exercice soit confortable.

Pompes pieds surélevés

Les push-ups pieds surélevés se font avec les pieds en hauteur sur un support stable (ne prenez pas de risque, et calez bien votre support !) comme une chaise.

Avec cet exercice, vous augmentez la charge supportée par vos bras : les triceps sont notamment plus sollicités.

• Combinaison possible : pompes mains larges avec pieds surélevés.

Les pompes pour vous dépasser

Pompes claquées

Les pompes claquées consistent à faire claquer vos mains ensemble lorsque vous êtes en position haute : votre tonicité et votre explosivité sont ainsi mises à l’épreuve et travaillées ! Le gainage abdominal est aussi travaillé.

• Pompe variante : pompes claquées derrière le dos

Pompes araignée (ou « spiderman »)

Afin de faire travailler vos abdominaux obliques, vous allez, en phase de descente, amener l’un de vos genoux vers le coude (du même côté, bien entendu). Ainsi, en position basse, vous n’avez que 3 appuis au sol (vos 2 mains et l’un de vos pieds). Pour réaliser cet exercice qui cible aussi les abdos, il faut changer de côté à chaque pompe. En position haute, vous êtes en position de pompe classique.

Pompes avec rotation

Pour travailler le deltoïde, les muscles de l’épaule et les dorsaux, les pompes avec rotation sont efficaces. Pour les réaliser, il faut lever l’un de vos bras en fin de montée en effectuant une rotation du buste vers le côté. Comme pour les push-ups araignée, il convient de changer de côté à chaque répétition.

• Pompe variante : utiliser des haltères permet d’augmenter l’intensité de l’exercice.

Avec ces exercices de musculation, vous allez renforcer efficacement vos pectoraux sans négliger pour autant d’autres groupes musculaires : pecs, triceps, épaule (toute la ceinture scapulaire), sangle abdominale.