Running : comment gérer les dénivelés ?

Chaque runner a ses préférences : certains préfèrent les parcours plats, tandis que d’autres apprécient les sorties avec du dénivelé. Or pratiquer la course à pied sur des circuits avec du dénivelé peut rebuter les débutants (essoufflement, mal aux jambes…) : comment faire pour que cela devienne un plaisir ?

D’abord rappelons que la sensation de difficulté liée à une côte est normale. On estime que 100 mètres de dénivelé positif équivalent à un kilomètre supplémentaire sur terrain plat. Par exemple, une course de 12km avec 200m de dénivelé positif (200D+) demande autant d’effort qu’une course de 14km.

Bien appréhender les dénivelés en course et à l’entraînement

Lorsque l’on fait une course (courte ou longue), analyser le parcours permet d’anticiper les efforts qui devront être fournis. Les organisateurs fournissent en général le parcours de la course avec le profil altimétrique. Ces données sont précieuses puisqu’elles permettent au coureur, en amont, de savoir quand se situeront les principales difficultés et donc d’adapter son effort durant la course.

L’autre élément à faire avant une course est justement de se préparer aux dénivelés : parlons donc des entraînements !

Le rôle des entraînements est en effet essentiel. En montée notamment, les foulées sont plus courtes, les quadriceps (dans la cuisse) et les mollets sont plus sollicités : il faut donc préparer son corps à cet exercice.

Deux types d’entraînement sont à prévoir :

• Des montées courtes et rapides afin de travailler le renforcement musculaire, en série avec récupération en descente (trottiner suffit)
• Des montées longues afin de se préparer à des sorties plus longues, tant pour ses muscles que pour le rythme cardio-respiratoire

Des sorties en VTT sur chemins vallonnés peuvent compléter avantageusement cet entraînement (les temps de récupération sont raccourcis et l’organisme subit moins de chocs) pour peu que l’on fasse les montées en danseuse.

« Dénivelé » : des montées certes, mais aussi des descentes !

Mais si ce sont les montées qui inquiètent le plus, il ne faut pas pour autant négliger les descentes : en course, des écarts importants peuvent s’y creuser, notamment en trail, lorsque le sol est accidenté et donc la descente technique.

Là encore, la préparation passe par de l’entraînement. Faire des descentes à l’entraînement habitue le corps à cet exercice au cours duquel les muscles sont plus étirés, et apprend au runner à effectuer des descentes avec efficacité particulièrement lorsque le sol n’est pas régulier.

Et vous, comment gérez-vous le dénivelé lors de vos sorties ou de vos courses ?