Petit-déjeuner : socle d’une bonne alimentation

Une bonne répartition des apports énergétiques qui commence dès le matin.

Nutrition

8 avril 2014

Un bon petit-déjeuner pour des apports journaliers bien répartis

La prise du petit-déjeuner chez les Français est en baisse progressive : en moyenne 77 % ont pris un petit-déjeuner tous les jours de la semaine en 2010 contre 87 % en 2003 [1]. Il est pourtant préférable d’avoir une juste distribution des apports énergétiques tout au long de la journée. Le petit-déjeuner doit fournir au moins 20 % de la ration énergétique quotidienne ; à titre de comparaison, le déjeuner et le dîner doivent apporter 30 à 35 % des apports énergétiques chacun. Respecter cette répartition évite de concentrer les apports énergétiques en fin de journée et incite également à moins grignoter.

Un bon petit-déjeuner permet d’éviter les petits creux au cours de la matinée. Pour être équilibré, il doit comporter :

  • Une boisson qui va réhydrater votre organisme après une longue période de jeûne (plus de 8h) : eau, café, thé ou lait.
  • Un produit à base de céréales : par exemple tartines de pain, biscottes ou céréales. Sources de glucides, ils fournissent l’énergie nécessaire pour aider le corps à bien débuter la journée. Préférez cependant les index glycémiques bas (< 35) qui limitent les pics d’insuline et donc les fringales.
  • Un produit laitier : lait, yaourt, fromage blanc, fromage allégé… Ils vous apporteront du calcium, des protéines, de la vitamine A (qui contribue à une bonne immunité) de la vitamine D (importante pour une bonne santé osseuse) pour les produits enrichis.
  • Un fruit : fournisseur de fibres essentielles à notre transit intestinal, de vitamine C et de sels minéraux. Consommez le de préférence frais plutôt qu’en jus : il vous apportera plus de fibres. A titre d’exemple, une orange fraîche apporte 3 fois plus de fibres qu’un jus d’orange [2].
  • Un peu de matières grasses : elles ne sont pas à bannir, au contraire, elle vous apporte de la vitamine A. soyez juste raisonnable sur la quantité : 1 cuillère à soupe rase suffit.

 

Les aliments qui font la différence dans un petit-déjeuner minceur équilibré  

Piochez chaque jour des idées différentes…

  • Avec votre tasse thé ou de café, n’ajoutez pas de sucres. Cependant, si vous n’arrivez pas vous passer du goût sucré, vous pouvez éventuellement ajouter des édulcorants (aspartame, stévia).
    • Le pain complet pour être rassasié. La farine utilisée pour le pain blanc est de type T55 à T65. Elle a un index glycémique élevé et vous serez plus susceptible d’avoir des fringales au cours de la journée. Privilégiez donc le pain complet (la farine complète peut être de type T110 jusqu’à T150) ou le pain au levain à raison de 50 à 60 g chaque matin (2 à 3 tranches).
    • Du thé vert pour son rôle sur le métabolisme des graisses et ses propriétés minceur.
    • Alternez beurre et margarine : celle-ci contient en effet moins de matières grasses (55 à 60 % tandis que le beurre en contient 83 %). Certaines margarines sont également enrichies en stanols ou en stérols reconnus pour leurs propriétés hypocholestérolémiantes.
    • Ajoutez une portion de flocons d’avoine à votre petit-déjeuner : riches en fibres et pauvres en calories, ils vous permettront d’être calé(e) pour la matinée. Les fibres qu’ils contiennent (des β-glucanes) sont solubles et forment un gel dans l’intestin qui limite l’absorption des sucres et des graisses.
    • Un œuf : brouillé, à la coque, au plat… de nombreuses possibilités pour cette source de protéines qui vous rassasie durablement.
    • Les fruits secs (abricot, raisin, pruneau…) sont des concentrés de vitamines et de fibres. 3 abricots secs par exemple vous fourniront 14 % des besoins quotidiens en fibres [2].

 

Boostez votre quotidien avec des petits déjeuners équilibrés qui sortent du commun

Marre de manger toujours la même chose chaque matin ? Ou simple envie de dormir un peu plus, quitte manger sur le pouce ? Voici 4 recettes de petits déjeuners sains qui vous donneront envie de vous lever !

Petit-déjeuner version suédoise

Une version complète avec saumon fumé, pain complet et indispensables fruits rouges…

  • 2 tranches de pain complet
  • 2 tranches de saumon fumé
  • 1 fromage blanc 20 % de matières grasses
  • 1 tasse de myrtilles et de framboises
  • 1 tasse de thé aux fruits rouges sans sucre

En 370 calories se trouve la recette d’un petit-déjeuner complet !

La crème budwig pour un petit-déjeuner santé

  • Un mélange de fromage blanc (allégé) et d’huile végétale pour faire le plein de protéines et d’acides gras essentiels. Par exemple : prenez 4 cuillères à café de fromage blanc 20%, yaourt nature, yaourt de soja, ou petit suisse, et ajoutez-y 2 cuillères à café d’huile de lin, de sésame, de tournesol, d’amande ou de noix.
  • 2 cuillères à café de sucre complet, de miel ou de fruits sec (3 cuillères à café de raisins ou 5 de figue, pruneau ou abricot) ou ½ banane mûre.
  • Céréales complètes : 2 cuillères à café de flocon d’avoine, quinoa ou millet.
  • Oléagineux : 2 cuillerées à café de noisettes, d’amandes ou de graines de lin, de tournesol, de courge, sésame, pignons, noix de cajou…
  • Fruits : le jus d’un demi citron pressé et 150 à 200 g de fruits frais

Mélangez bien le tout, et c’est prêt ! Cette crème budwig vous apportera environ 300 kcal selon les fruits que vous y intégrerez.

Un breakfast à l’anglaise

  • Un muffin au pain complet
  • 30 g de cheddar
  • Une orange
  • Une tasse de thé à la bergamote sans sucre

Un petit-déjeuner salé et équilibré (365 calories).

Et enfin, le petit déjeuner Herbalife

  • 1 shake de Formula 1 Herbalife avec 250ml de lait demi-écrémé, dans lequel vous pouvez ajouter, mixé ou non, un fruit (une banane, des fruits rouges, ou tout autre fruit que vous appréciez)
  • 1 tasse de thé Herbalife
  • 1 verre de notre boisson concentrée à l’aloé

Le tout pour 226 kcal (hormis les calories du fruit incorporé au Shake de Formula 1).

Article rédigé par Agathe, diététicienne-nutritionniste diplômée

  1. Etude NutriNet
  2. Ciqual 2012

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