Comment avoir une alimentation à index glycémique bas ?

Nous avions fait le point dans un précédent article sur les grands principes de l’index glycémique. Après un rappel de ce qu’il faut savoir sur l’indice glycémique, nous vous livrerons nos conseils et nos astuces pour adapter vos habitudes alimentaires et devenir incollable sur l’alimentation « low GI » ou IG bas !

Que veut dire IG ?

IG signifie « index glycémique » ou « indice glycémique ». L’IG est un critère permettant de comparer le pouvoir glycémiant des aliments que nous consommons.

Plus l’index glycémique (IG) d’un aliment est élevé, plus le taux de glucose dans le sang s’élève rapidement après sa digestion. On prend généralement comme référence le glucose, qui a un index glycémique de 100. Les index glycémiques permettent de classer les aliments en 3 grandes catégories :

• Aliment à IG faible : inférieur à 35
• Aliment à IG moyen : compris entre 35 et 50
• Aliment à IG fort : supérieur à 50

Quels sont les aliments à indice glycémique bas ?

Dans un précédent article, nous avons listé les aliments ayant un IG à 0, les aliments avec un index glycémique inférieur à 35, et les aliments avec un indice glycémique compris entre 35 et 50.

Voyons maintenant les 3 conseils qui vous permettent de « manger IG bas » (ou « low IG ») : un petit déjeuner repensé, une nouvelle manière de consommer des féculents, et une astuce pour baisser l’IG de vos repas !

1. Quel petit déj’ à indice glycémique bas ?

La première astuce à mettre en place pour manger IG bas est de prendre un petit déjeuner équilibré, repas que l’on a pour habitude de prendre très sucré et très « high GI » (IG haut) en France… avec la garantie du fameux « petit creux » de 11h dû à une hypoglycémie.

Le petit déjeuner a une grande importance car il est le 1^er repas de la journée et qu’il influencera tous les autres repas pris par la suite, notamment pour bien gérer votre sensation de satiété. Dans un objectif de contrôle de poids, le petit déjeuner est ainsi un repas capital.

Quels sont les féculents à faible indice glycémique ?

Oubliez les biscuits sucré, le pain blanc ou le pain de mie qui ne permettent souvent pas de tenir toute la matinée pour les remplacer par des céréales complètes.

Quel pain avec indice glycémique bas ?

Manger IG bas est l’occasion de tester de nouveaux pains : aux céréales, au sésame, au pavot, au seigle, etc.

Index glycémique (IG) du pain de seigle

Le pain de seigle présentant un indice glycémique IG de 45 contre 70 pour la baguette traditionnelle !

De la même manière, des flocons d’avoine ont un IG de 38.

Un petit déjeuner salé, plutôt que sucré

Associez aux produits céréaliers des aliments à faible index glycémique (IG bas). Pour cela, misez sur le salé. 1 œuf à la coque et 2 petites tranches de bacon dégraissé ont un index glycémique de 0 (puisqu’ils ne contiennent pas ou peu de glucides). Ils fourniront de plus des protéines (11 g environ[1]) au pouvoir satiétogène dont vous aurez besoin pour tenir jusqu’au déjeuner.

Quel fruit pour un petit déjeuner indice glycémique bas ?

Pour un petit déjeuner sain complet, ajoutez un produit laitier et un fruit pour ses vitamines et minéraux, mais pas n’importe quel fruit car tous ne sont pas égaux en termes d’index glycémique.

Les oranges, pêches, nectarines et pommes ont un IG de 35 alors que la banane et le melon ont un IG de 60.

De manière générale, pour un petit déjeuner IG bas, privilégiez les agrumes et les fruits rouges dont l’index glycémique se situe entre 25 et 45 en moyenne.

2. Consommer différemment les féculents

Deuxième astuce pour vous alimenter IG bas : revoyez votre façon de consommer des féculents. Voici les aliments à mettre désormais sur votre liste de course.

Des légumes secs

Des légumes secs : pois cassés, lentilles, haricots rouges… ont un index glycémique proche de 25.

Des féculents complets

Des féculents systématiquement complets : pâtes, riz et pain sont disponibles en version complète dans les grandes surfaces. Ayez un exemple en tête qui vous convaincra rapidement : un riz basmati a un IG de 58 tandis qu’un riz complet est à 50. Autre argument : ces aliments ont l’intérêt d’être plus riches en fibres, protéines, vitamines et minéraux.

Des féculents cuits al dente pour qu’ils aient un IG bas

Préférez, pour les féculents, une cuisson « al dente », c’est-à-dire croquants. Pour les pâtes et le riz, optez pour un temps de cuisson inférieur d’1 à 2 minutes par rapport aux recommandations de l’emballage et pour les légumes secs, goûtez ! Ils doivent rester craquants et ne pas se déliter en purée.

3. Diminuer l’indice glycémique de votre repas avec un ingrédient acide

Troisième et dernier conseil pour manger IG bas : ajouter un ingrédient acide permettrait de diminuer l’index glycémique de votre repas. Quelques gouttes de vinaigre [2] dans vos crudités ou un filet de jus de citron sur une salade de fruits réduiront la réponse glycémique d’après repas.

Notez que comme nous l’avions vu dans notre article précédent, les aliments à fort IG ne sont pas à bannir totalement puisqu’ils peuvent intervenir dans le processus de récupération après une séance de sport ou un effort physique intense. Vous pouvez alors intégrer à un repas ou à une collation une barre de céréales aux fruits (IG = 63), un verre de jus d’orange (IG = 52) ou encore une salade de fruits au sirop (IG = 64).

Transformez vos recettes favorites, à l’IG élevé, façon « low GI »

Pour vous mettre le pied à l’étrier, voici quelques exemples de recettes revues façon « low GI » tout en restant très gourmandes.

Exemple de menu indice glycémique bas : spaghettis à la Bolognaise

Pour des spaghettis à la Bolognaise ayant un IG environ 30 % inférieur à la recette classique :

• Utilisez des spaghettis complets (IG de 40 contre 58 pour des spaghettis classiques) cuits al dente (une cuisson plus longue augmente l’IG)
• Du bœuf haché à 5 % de matières grasses
• Des tomates fraîches au lieu des concentrés très sucrés (IG de 30 contre 45)
• Ajoutez 30 g de parmesan râpé en fin de préparation qui apporteront un peu de matières grasses pour diminuer l’absorption des glucides (mais aussi du calcium !)

Exemple de menu index glycémique bas : mousse au chocolat

Au rayon des desserts, gâteaux et pâtisseries, voici un exemple pour réaliser une mousse au chocolat avec un indice glycémique bas !

Comment faire la célèbre mousse au chocolat  ? Avec du chocolat, du sucre et des œufs ! Mais comment la préparer dans une version à faible IG ? Voici les conseils pour y parvenir !

Il suffit de remplacer la moitié du chocolat par du cacao dégraissé non sucré (IG de 20 contre 49) et de substituer le saccharose par du sirop d’agave (IG de 15 contre 70 pour le sucre blanc). Vous verrez d’ailleurs que le bon goût du cacao n’en sera que renforcé !

Exemple de menu IG bas : riz au lait

Pour cuisiner un riz au lait IG bas, remplacez le riz par du quinoa (IG de 35 contre 55) et parfumez naturellement votre préparation avec 2 gousses de vanille auxquelles vous ajouterez seulement 2 sachets de sucre vanillé.

Rappelons toutefois que les aliments à fort index glycémique ne sont pas forcément à supprimer. Par exemple, les aliments de récupération, après un effort physique, vous permettront de récupérer la juste dose d’énergie dont vous avez besoin !

Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour mieux gérer votre glycémie sur le long terme grâce à ces conseils qui vous permettent de manger IG bas (indice glycémique bas), et donc l’équilibre entre sensation de faim et sensation de satiété. Un pas en plus vers une alimentation plus équilibrée et une meilleure gestion de votre poids.

Article rédigé par Agathe, diététicienne-nutritionniste diplômée

[1] Ciqual 2012

[2] Leeman M, Ostman E, Björck I. Vinegar dressing and cold storage of potatoes lowers postprandial glycaemic and insulinaemic responses in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2005 Nov;59(11):1266-71.