Les 5 étapes pour vous créer votre entraînement personnalisé

Les 5 étapes pour vous créer votre entraînement personnalisé

Entraînement : un parcours d’endurance fait travailler tout le corps et aide à obtenir les résultats souhaités, tout en limitant les risques de blessures dues à une sollicitation excessive du corps.

Sport

25 avril 2017

Quel que soit votre axe de travail, qu’il s’agisse de renforcement musculaire, de bien-être cardiovasculaire ou encore d’endurance, vous pouvez tirer avantage du circuit si vous le réalisez une fois par semaine.

Le parcours d’endurance est un excellent moyen de faire du sport à tous les niveaux. Que vous soyez novice ou professionnel, il peut vous aider à améliorer votre condition physique tout en ciblant le renforcement de vos points faibles.

Il regroupe un grand nombre d’exercices différents en une seule séance. Difficile de s’ennuyer. Et puisque c’est vous qui décidez de votre planning, il est plus facile de l’intégrer dans votre journée. Le parcours d’endurance permet également d’ajouter certains exercices que vous n’appréciez pas forcément beaucoup. Mais puisque vous effectuez chaque mouvement pendant un temps très court, le travail sur le cardio ou le renforcement musculaire est bien moins effrayant.

Voici quelques astuces qui vous aideront à définir un parcours raisonnable et optimisé dans le temps.

Choisissez la durée de votre entrainement

Vous pouvez opter pour un parcours d’une heure, ou juste de 5 minutes. C’est vous qui décidez du temps que vous pouvez y consacrer en fonction de votre planning personnel. Gardez toutefois à l’esprit que les entraînements plus intenses doivent rester courts.

Planifiez vos temps de repos

Vous pouvez programmer un parcours continu, c’est-à-dire que vous passez d’un exercice au suivant sans faire de pause jusqu’à ce que vous ayez terminé un groupe de mouvements. Vous pouvez également vous reposer un peu après chaque exercice.

Moins vous faites de pauses entre les exercices, plus le défi est grand. Mais n’oubliez pas qu’il est important de se reposer entre chaque groupe de mouvements pour pouvoir effectuer la suite dans les meilleures conditions.

Définissez vos temps de repos en fonction de votre niveau physique personnel. À mesure que votre condition physique s’améliore, les temps de repos pourront être de plus en plus courts entre deux exercices.

Choisissez vos exercices

Si vous choisissez un parcours qui fait travailler tout le corps, essayez d’intégrer des exercices qui sollicitent les plus grands groupes musculaires, comme les jambes, les fessiers, le torse et le dos.

Ajoutez également certains mouvements qui font appel à la stabilité pour travailler les muscles profonds, ainsi que quelques enchaînements de cardio. Les possibilités sont innombrables, mais voici quelques-uns de mes mouvements préférés : les squats, les fentes, les abdominaux, les burpees, les pompes et les jumping jacks.

Ordre des exercices

L’idéal est d’organiser votre entraînement de façon à éviter de travailler le même groupe musculaire de façon répétée. Le fait d’alterner haut du corps, bas du corps et muscles profonds est un bon moyen d’éviter la sollicitation excessive d’un muscle en particulier.

Si vous effectuez un parcours ciblé et que vous vous concentrez principalement sur une zone du corps, il est important de penser à vos articulations et d’éviter de trop exiger de votre corps. L’articulation de l’épaule par exemple, peut être soumise à rude épreuve. Je vous conseille donc d’éviter les exercices de type gainage, pompes ou encore mountain climber dans le même groupe de mouvements.

Tâchez de veiller à ce que chaque exercice choisi sollicite vos muscles de différentes façons. Votre bon sens saura vous orienter dans la bonne direction lors de la programmation de votre parcours.

Nombre d’exercices

Ce que j’aime dans le parcours d’endurance, c’est que je peux choisir d’intégrer autant de nouveaux exercices que je le souhaite. Pour ma part, j’estime qu’un circuit réussi est un circuit que je peux refaire trois fois. Si vous voulez obtenir des résultats, il est important de pouvoir répéter les enchaînements. Si par exemple vous avez 15 minutes d’exercice, choisissez cinq mouvements que vous pourrez faire chacun pendant 45 secondes, et effectuez trois enchaînements complets, en prenant le temps de reprendre votre souffle entre-deux.

Le fait de planifier vous-même votre parcours est plutôt amusant et peut vous apporter une grande satisfaction. Bien sûr, cela demande un peu de pratique, mais lorsque vous le faites à l’avance et que vous veillez à ce qu’il soit équilibré, vous progressez et vous serez bientôt un entraîneur chevronné.

 

Samantha Clayton, Directrice du département Worldwide Fitness Education

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