Conseils et astuces pour rester en forme toute l’année

Une alimentation équilibrée, c’est facile !

Nutrition

17 janvier 2014

Hiver, printemps, été et automne amènent chacun leurs lots de petits tracas comme les rhumes, les allergies, les problèmes de peau ou même les kilos superflus. Démarrer l’année en adoptant quelques bonnes habitudes alimentaires vous aidera à passer les saisons en toute tranquillité.

 

Une alimentation équilibrée : c’est facile !

Vous avez entendu parler des recommandations nutritionnelles mais cela reste obscur pour vous ? Pas de panique, voici une astuce simple pour mémoriser les 5 principes d’une alimentation saine à mettre en place chaque jour, selon le principe 5-4-3-2-1 :

  • 5 portions de fruits et légumes (une portion équivaut à 80 g minimum). Voici la preuve qu’il peut être facile de les consommer chaque jour :

Petit déjeuner : 1 compote pomme-poire sans sucres ajoutés (100 g)

Déjeuner : 1 salade de tomates fraîches (100 g) en entrée + 1 gratin de courgettes en accompagnement de votre plat principal (150 g)

Collation : 1 pomme à croquer (150 g)

Dîner : 1 assiette de velouté de petits pois (250 ml)

A elles seules, ces 5 portions vous apportent 17,5 g de fibres (1), soit 70 % de vos besoins quotidiens. Si vous rencontrez des difficultés, vous pouvez vous munir d’un petit carnet de suivi en cochant les portions consommées chaque jour, quitte à équilibrer en fin de journée si votre consommation a été insuffisante.

  • 4 portions de féculents, soit 1 à chaque repas. Ils apportent les glucides complexes indispensables à la production d’énergie de votre corps. Ceux-ci doivent représenter 55 % de vos apports énergétiques quotidiens (2) ! Ils sont trop souvent écartés de notre alimentation, à tort, car ils sont les garants d’une satiété qui vous permettra d’éviter le grignotage. Souvenez-vous que tout est question de quantité car s’ils sont consommés en excès, ils peuvent être stockés sous forme de graisses. Ainsi, notez qu’une portion pour un repas principal équivaut à 5 à 6 cuillères à soupe de riz, pâtes ou légumes secs. Enfin, choisissez le plus possible des produits complets : ils vous apporteront plus de fibres que les produits raffinés. A titre d’exemple, le pain complet en contient 60 % de plus que le pain blanc (1).
  • 3 produits laitiers (lait yaourt, fromage blanc, fromage, faisselle…) : ils se caractérisent principalement par leur teneur en calcium, connu pour son rôle unique dans la santé osseuse (3). Saviez-vous qu’un régime alimentaire sans produits laitiers ne peut fournir plus de 500 mg de calcium par jour, alors qu’il vous en faut 800 mg ? Pour celles et ceux qui n’apprécient pas les produits laitiers, pensez à les intégrer à vos recettes : du fromage râpé sur un gratin, du lait dans une sauce ou un dessert…
  • 2 portions de viande, poisson ou œuf (soit 150 g au total) pour leur apport en protéines de bonne qualité. En pratique, cela donne par exemple 1 petit steak de 100 g au déjeuner + 1 œuf coque au dîner OU 1 beau pavé de saumon de 150 g au déjeuner sans apport protéique le soir. A vous de jongler selon vos envies ! Vous pourrez également en savoir plus sur le rôle des protéines avec cet article
  • 1 portion de matières grasses de 10 g à chaque repas. Contrairement aux idées reçues, notre corps a besoin de lipides pour fonctionner et ceux-ci doivent représenter 30 à 35 % de vos apports alimentaires quotidiens (2). Si vous préférez les huiles végétales, 10 g équivalent à 1 cuillère à soupe ; si vous penchez pour les margarines, cela équivaut à 1 cuillère à café bombée.

 

Vivre aux rythmes des saisons

De nos jours, on peut quasiment manger de tout à toutes les périodes de l’année. Difficile donc de savoir si tel ou tel produit est véritablement d’actualité… Pourtant, consommer « responsable » s’inscrit mieux dans le cadre d’une alimentation saine qui vous permettra de rester en forme ; c’est également meilleur pour vos papilles et votre porte-monnaie. Accrocher un calendrier des saisonnalités dans votre cuisine pourra vous aider à sélectionner les fruits et légumes les plus adaptés à la saison, par exemple :

  • En hiver, 2 mandarines couvriront 28 % de vos besoins quotidiens en vitamine C (1), reconnue pour ses propriétés anti-fatigue et anti-infectieuses (3)
  • Avec l’arrivée des beaux jours, les petits pois, riches en fibres (1), aideront à réguler votre transit.
  • A partir de juin, les fruits gorgés d’eau, comme le melon ou la pastèque (plus de 90 % d’eau (1)), sont de précieux alliés pour vous hydrater.
  • Enfin, en automne, les épinards vous apporteront du magnésium (19 % des besoins pour 100 g) nécessaire pour lutter contre la fatigue (3).

 

Cuisiner vitaminé !

Faciles et rapides à préparer, la soupe et les smoothies sont de bons cocktails de vitamines qui s’inscrivent parfaitement dans une alimentation équilibrée. Pour les soupes, optez en hiver pour les composantes du traditionnel pot-au-feu avec un poireau, une carotte, un navet, une pomme de terre et un oignon. Coupez-les en petits morceaux pour une cuisson rapide avec ½ litre d’eau et 1 bouillon cube. Une fois cuits, mixez les légumes puis assaisonnez à votre convenance. Retrouvez également toutes nos recettes d’hiver très faciles à réaliser.

Côté smoothies, si vous n’êtes pas fan de l’acidité de certains fruits comme les agrumes, le kiwi ou l’ananas, ajoutez une banane pour compenser l’acidité. Les associations ne manquent pas et les smoothies jaunes ou verts sont très en vogue actuellement. Quelle que soit la boisson choisie, l’essentiel est de varier pour consommer en tout 2,5 litres d’eau chaque jour, dont 1,5 litre sous forme de boissons et 1 litre via les aliments.

 Article rédigé par Agathe, diététicienne-nutritionniste diplômée

 Sources :

  1. Ciqual 2012
  2. Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 2001
  3. Règlement européen 1924/2006/CE

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