Hypercholestérolémie : quels aliments manger pour faire baisser le cholestérol ?

Comment diminuer le cholestérol ?

Quels choix nutritifs faire et quels conseils diététiques suivre pour éviter d’avoir trop de cholestérol dans le sang ?

L’hypercholestérolémie est un trouble de la circulation du cholestérol qui se retrouve en trop grande quantité dans le sang.

L’hypercholestérolémie constitue avec l’obésité, le diabète et l’hypertension artérielle, un des facteurs de risque majeurs d’athérosclérose générant des maladies cardiovasculaires, deuxième cause de mortalité en France.

Ces facteurs de risque sont induits principalement par :

• la sédentarité,
• une mauvaise alimentation,
• le tabagisme,
• une consommation excessive d’alcool,
• le stress.

Origine et rôle du cholestérol

Le cholestérol fait partie des lipides qui jouent, dans l’organisme, deux rôles majeurs :

• un rôle de stockage de l’énergie. Dans ce cas les lipides sont sous forme de triglycérides, présents notamment dans les tissus adipeux,
• un rôle structural. Dans ce cas, ils sont sous forme de phospholipides et entrent dans la composition des membranes des cellules.

Le cholestérol est le précurseur des hormones stéroïdiennes (œstrogènes, testostérone, etc.). C’est également un élément important des membranes cellulaires, notamment au niveau du cerveau. Il est indispensable à la fabrication de la vitamine D. C’est le constituant essentiel de la bile.

Dans l’organisme, il provient :

• soit de l’alimentation,
• soit de l’organisme lui-même.

Comme les autres lipides, le cholestérol est transporté dans le sang sous forme de lipoprotéines.

Dans l’alimentation, le cholestérol est exclusivement apporté par les produits d’origine animale.

Bon et mauvais cholestérol

Le foie fabrique la plus grande part du cholestérol et l’élimine.

LDL et HDL

Quelle est la différence entre LDL et HDL ? Lequel est le bon cholestérol et lequel est le mauvais cholestérol ?

Il existe un double circuit sanguin de distribution : le cholestérol va du foie vers les tissus et des tissus vers le foie :

• les lipoprotéines à basse densité (LDL) transportent le cholestérol du foie vers les tissus, où il est capté. Quand il y a trop de cholestérol, celui-ci s’accumule dans les parois artérielles. C’est lui que l’on nomme le mauvais cholestérol (LDL-cholestérol),
• les lipoprotéines à haute densité (HDL) transportent le cholestérol des tissus vers le foie, en vue de son élimination. On parle alors de bon cholestérol (HDL-cholestérol).

Pour connaître les valeurs de référence, vous pouvez consulter notre guide sur le cholestérol.

Le foie, organe essentiel, est extrêmement sensible aux mauvaises graisses, dites saturées, contenues dans l’alimentation, qui le poussent à fabriquer plus de cholestérol que nécessaire et qui diminuent ses capacités à l’éliminer. Ces graisses saturées se trouvent dans le lait entier, les viandes grasses, les abats, toutes les graisses animales, les charcuteries grasses, les pâtisseries, les gâteaux apéritifs, les barres chocolatées et certains plats industriels cuisinés

Comment éviter d’avoir du cholestérol ?

Conseils diététiques pour réduire le cholestérol

Pour réduire son taux de cholestérol, il faut d’abord avoir une bonne hygiène de vie :

• Surveiller son poids
• Avoir une activité physique régulière (marche, course à pied, vélo, natation…)
• Arrêter l’alcool et le tabac
• Éviter le grignotage non diététique
• Adopter une alimentation saine et équilibrée, avec 30% de lipides
• Réduire la consommation d’aliments riches en graisses saturées (graisses solides à température ambiante) ou d’origine animale (fromage, fritures, crème fraiche, beurre…)
• Privilégier les matières grasses végétales (huiles d’olive, de colza) et diversifier les huiles.
• Préférer les matières grasses allégées
• Consommer davantage d’aliments riches en fibres
• Faire attention aux excès de sucres
• Manger 5 fruits et légumes par jour, 4 produits laitiers demi-écrémés par jour, 3 portions de glucides ou féculents (pain, pâtes, riz) par jour, 2 fois du poisson par semaine, et l’équivalent de 1 cuillère de graisse par jour.

Comment réduire son taux de cholestérol ? En évitant certains aliments.

Diminuez votre apport en lipides saturés trans en remplaçant dans votre régime alimentaire, par exemple :

• ce qui est à base de farine blanche (pâtes à base de farine blanche, pain blanc, viennoiseries…) par aliments à base de farine complètes (pâtes fabriquées avec de la faine complète, pain complet, céréales complètes, etc.).
• la viande rouge par les poissons gras ou la volaille maigre.
• les snacks (chips…) par les fruits à coque (noix de pécan…), les graines (graines de lin…) ou encore les germes de soja.

Quels aliments font baisser le cholestérol ?

Des aliments peuvent contribuer à abaisser le cholestérol tout en s’insérant dans une alimentation saine et équilibrée.

L’avoine

L’avoine contient un type de fibres solubles appelé bêta-glucane, qui se lie au cholestérol dans le système digestif et l’élimine naturellement de l’organisme. L’orge possède les mêmes propriétés.

Les noix

Les noix possèdent une combinaison idéale de graisses insaturés et de fibres qui réduit naturellement le taux de cholestérol. Les noix contiennent également des stérols végétaux uniques, qui imitent le cholestérol et le remplacent sainement dans l’organisme.

Les légumineuses

Les pois chiches, les lentilles, les fèves de soya et les haricots rouges contiennent beaucoup de fibres solubles afin d’empêcher que le cholestérol ne soit absorbé par l’organisme.

Les légumes et les fruits

Les légumes (légumes verts…) et les fruits ont des propriétés fonctionnelles diverses qui contribuent à réduire le taux de cholestérol.

Les protéines de soja

La consommation régulière de 25 à 30 g par jour de protéines de soja est associée à une baisse de 10 à 15 % du taux de LDL cholestérol.

Des compléments alimentaires

Pensez également à des compléments alimentaires comme Beta Heart®, avec du bêta-glucane d’avoine connu pour aider à maintenir ou réduire le taux de cholestérol sanguin.

Article rédigé par Jacques Manic, diplômé de la faculté de médecine et membre du Comité International pour la Nutrition Herbalife.