astuces et recettes pour manger plus de legumes

Astuces et recettes pour manger plus de légumes au quotidien

Se régaler en mangeant des légumes c’est possible !

Nutrition

1 novembre 2013

Se régaler en mangeant des légumes ? C’est possible. Non seulement ils sont bons pour notre santé mais avec un peu d’imagination, en variant les modes de cuisson, ils sont délicieux. La preuve, on en redemande !

Excellents pour la santé, les légumes le sont sans conteste. Source précieuse d’antioxydants, de vitamines (C et du groupe B), ils apportent aussi des fibres à l’effet à la fois rassasiant et bénéfique pour le transit. Pourtant, par manque d’imagination, on ne les inclue pas assez souvent dans notre alimentation. Voici trois façons de les cuisiner pour varier les plaisirs.

1. En soupe, chaude ou glacée

Chaude ou froide, la soupe reste la recette la plus saine et la plus digeste en raison de sa teneur élevée en eau et de sa faible valeur énergétique. Consommée au début du repas, elle présente l’avantage de rassasier sans encombrer l’estomac. Il suffit de couper les légumes (si possible en conservant la peau qui concentre les nutriments), de les plonger dans l’eau, puis de mixer en fin de cuisson. Seul petit bémol de ce mode de cuisson : les vitamines et les minéraux se dissolvent dans l’eau.

Idées recettes : version chaude, on opte pour un mix carottes, oignon, bouillon et curry. Version glacée, cap sur le gaspacho en mélangeant tomates, concombre, oignons, ail, poivrons rouge et vert, vinaigre de xérès et mie de pain. Une variante : remplacer les poivrons par du fenouil et des tiges de céleri.

2. En papillote, tartes ou gratins

Plusieurs possibilités pour cuire les légumes au four : la papillote, la tarte ou le gratin. Bien que ce mode de cuisson supprime totalement la vitamine C, les légumes conservent en revanche leurs minéraux (magnésium, sodium, fer…).

Idées recettes : pour une tarte 100% légumes, on dispose aubergines, courgettes et tomates sur une pâte brisée, avec un mélange œufs/crème allégée. On n’hésite pas, pour un repas complet, à associer d’autres groupes d’aliments, par exemple endives/thon/chèvre ou encore poireaux/saumon. Herbalife propose d’ailleurs sur son site une recette simple et délicieuse de papillottes de saumon.

Pour une papillote, on coupe les légumes en petits dés, un peu d’huile d’olive et beaucoup d’herbes aromatiques. On emballe le tout dans du papier alu et on enfourne !

3. À la vapeur

La vapeur offre une cuisson rapide mais douce et qui préserve sels minéraux et vitamines. Elle ne nécessite aucun ajout de matière grasse et est donc excellente pour la santé. On évite toutefois de mélanger les légumes car ils ont des temps de cuisson différents.

Idée recette : on cuit successivement quelques navets, des pommes de terre et des pommes fruits à la vapeur. Une fois fondants, on parsème de la coriandre fraîche et d’un filet d’huile d’olive.

Bien sûr, on ne se prive pas de manger les légumes crus, par exemple sous forme de bâtonnets de concombre et de carottes, ou de champignons crus, pour l’apéritif. Ils peuvent être râpés et mélangés à l’infini dans les salades. Pour convaincre les plus récalcitrants aux légumes – les enfants – on abuse des flans, gratins et purées. On ruse en sélectionnant les légumes au goût plus sucré comme les carottes, les patates douces et les betteraves.

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